Exercícios em Casa – Um guia prático para inserir atividade física na rotina

Treinando sem Academia

 

Aquecimento & Alongamento:

Antes de se exercitar, para evitar lesões e câimbras, escolha uma das duas imagens abaixo e permaneça por 20 segundos em cada posição.

Canais do Youtube para Favoritar:

DICAS DE TREINO
http://www.youtube.com/user/FITnistas

 

ATIVIDADES DE CURTO PERÍODO
 AERÓBICO

 

FORÇA
ATIVIDADES VARIADAS

Meus Treinos Favoritos:

  • Zumba / Power Jump / Tae Bo / Yoga

  •  Pular Corda

  •  Corrida

  •  Alongamento para corredores

Dicas práticas para iniciantes

Faça o treino 3x por semana. Comece alternando caminhada com corrida – Por exemplo:

  • 1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
  • 2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
  • 3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  • 4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  • 5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  • 6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
  • 7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
  • 8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
  • 9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
  • 10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.
  • 11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
  • 12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
  • 13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Por enquanto é isso. Gostou? Divulgue! 🙂

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